Aquí tienes una rutina de gimnasio para mujeres que se puede realizar de 3 a 6 días a la semana. Esta rutina está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la fuerza y la resistencia, y puede adaptarse según tu nivel de experiencia y objetivos.
Rutina Gym mujer de 3 Días (Full Body)
Día 1: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio (caminadora, elíptica).
– Sentadillas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
– Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
– Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones.
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
Día 2: Descanso o cardio ligero
Día 3: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.
– Peso muerto con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
– Press militar con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
– Elevaciones de talones (pantorrillas): 3 series de 15 repeticiones.
– Crunches abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
Día 4: Descanso o cardio ligero
Día 5: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.
– Sentadillas sumo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
– Fondos en banco: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Remo al cuello con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Elevaciones laterales de hombros: 3 series de 12 repeticiones.
– Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado.
Rutina Gym mujer de 5-6 Días (Dividida por Grupos Musculares)
Día 1: Piernas y Glúteos
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio (caminadora, bicicleta).
– Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones.
– Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Zancadas con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por pierna.
– Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones.
– Puente de glúteos: 3 series de 12-15 repeticiones.
Día 2: Espalda y Bíceps
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.
– Remo con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones.
– Jalón al pecho (máquina): 3 series de 10-12 repeticiones.
– Remo al cuello con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Curl de martillo: 3 series de 12 repeticiones.
Día 3: Pecho y Tríceps
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.
– Press de pecho con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
– Fondos en banco: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Extensiones de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Patadas de tríceps: 3 series de 12 repeticiones.
Día 4: Cardio y Core
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.(caminadora, bicicleta, elíptica).
– Cardio: 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (puedes elegir entre correr, nadar, andar en bicicleta o clases de aeróbicos).
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
– Crunches abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
– Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
– Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado.
Día 5: Hombros y Piernas (opcional)
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio.
– Press militar con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones.
– Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones.
– Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones.
– Sentadillas con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.
– Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 10-12 repeticiones.
Día 6: Cardio y Estiramientos (opcional)
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero.
– Cardio: 30-45 minutos de ejercicio cardiovascular (puedes optar por una actividad diferente a la del Día 4).
– Estiramientos: Dedica al menos 10-15 minutos a estirar todos los grupos musculares trabajados durante la semana. Esto ayudará a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones.
Día 7: Descanso
– Es importante permitir que tu cuerpo se recupere. Puedes optar por realizar actividades ligeras como caminar o yoga.
Notas Adicionales:
– Progresión: A medida que te sientas más cómoda con los ejercicios, puedes aumentar el peso de las mancuernas o el número de repeticiones.
– Hidratación y Nutrición: Asegúrate de mantenerte bien hidratada antes, durante y después de tus entrenamientos. Una buena nutrición es clave para maximizar tus resultados; incluye una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
– Escucha a tu Cuerpo: Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del ejercicio), es importante descansar y, si es necesario, consultar a un profesional. No te exijas demasiado al principio; la consistencia es más importante que la intensidad.
– Variedad: Cambia los ejercicios cada pocas semanas para evitar el estancamiento y mantener la motivación. Puedes probar diferentes máquinas, pesos o incluso clases grupales.
– Calentamiento y Enfriamiento: Nunca omitas el calentamiento antes de comenzar tu rutina y el enfriamiento al finalizar. Esto ayuda a preparar tus músculos y a reducir el riesgo de lesiones.
Ejemplo de Semana:
– Lunes: Día 1 (Piernas y Glúteos)
– Martes: Día 2 (Espalda y Bíceps)
– Miércoles: Día 3 (Pecho y Tríceps)
– Jueves: Día 4 (Cardio y Core)
– Viernes: Día 5 (Hombros y Piernas)
– Sábado: Día 6 (Cardio y Estiramientos)
– Domingo: Descanso
Recuerda que cada persona es diferente, así que ajusta la rutina según tus necesidades y objetivos personales.