1. Posición inicial: Coloca una barra en un soporte a la altura de tus hombros. Si no tienes un soporte, puedes levantar la barra desde el suelo. Colócate de pie o sentado con los pies a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente hacia abajo.
2. Agarre: Usa un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Asegúrate de que tus muñecas estén en una posición neutral y que la barra esté bien equilibrada.
3. Movimiento: Inhala y, mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el movimiento. La barra debe moverse en línea recta hacia arriba.
4. Descenso: Baja la barra de manera controlada hasta que esté nuevamente a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus codos estén ligeramente hacia adelante y no hacia los lados al bajar.
5. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, generalmente entre 8 y 12, y completa varias series según tu rutina.
Consejos:
– Calentamiento: Asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar este ejercicio para evitar lesiones.
– Postura: Mantén una buena postura durante todo el movimiento. Evita arquear la espalda baja; si es necesario, utiliza un banco para realizar el ejercicio sentado.
– Progresión: Comienza con un peso ligero para familiarizarte con el movimiento y aumenta el peso gradualmente a medida que te sientas más cómodo.