1. Posición inicial:
– Comienza en una posición de flexión de brazos (push-up), pero en lugar de bajar, mantén el cuerpo recto.
– Coloca tus manos en el suelo, alineadas con los hombros, o puedes optar por apoyarte sobre los antebrazos (posición de antebrazo) para una variación.
2. Alineación del cuerpo:
– Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que las caderas se hundan o se levanten demasiado.
– Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el suelo.
3. Activación del core:
– Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para mantener la estabilidad. Esto es clave para evitar que la cadera se hunda.
4. Duración:
– Mantén la posición durante el tiempo que puedas, comenzando con 20-30 segundos y aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas. Algunos pueden llegar a mantenerla durante 1-2 minutos o más.
5. Respiración:
– No contengas la respiración. Respira de manera controlada y constante mientras mantienes la posición.
Consejos adicionales:
– Progresiones: Si eres principiante, puedes comenzar con la plancha sobre las rodillas o con la plancha en antebrazo, que es un poco más fácil. A medida que te fortalezcas, puedes pasar a la plancha completa.
– Variaciones: Puedes añadir variaciones como levantar una pierna o un brazo para aumentar la dificultad y trabajar más músculos.
– Evita la tensión en el cuello: Mantén el cuello relajado y evita mirar hacia adelante; enfócate en un punto en el suelo.