1. Preparación: Ajusta el banco en una posición declinada (generalmente entre 15 y 30 grados). Asegúrate de que esté bien asegurado.
2. Posición inicial: Acuéstate en el banco con la cabeza en la parte más baja y los pies apoyados en la parte elevada. Toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
3. Colocación de la barra: Retira la barra del soporte y colócala sobre tu pecho, con los brazos extendidos. Mantén los codos ligeramente doblados y la barra alineada con el pecho.
4. Movimiento hacia abajo: Baja la barra lentamente hacia tu pecho, controlando el movimiento. Asegúrate de que tus codos se mantengan en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu torso.
5. Movimiento hacia arriba: Empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos hasta que estén completamente rectos, manteniendo el control en todo momento.