PECTORALES

Selecciona que tipo de ejercicio de pectorales quieres entrenar:

¿CUANTO EJERCICIOS HACER DE PECTORALES POR SEMANA?

Para un entrenamiento efectivo de pectorales, aquí tienes algunas recomendaciones:

1. Frecuencia: Entrena los pectorales 1-2 veces por semana, dependiendo de tu rutina general y tus objetivos.

2. Número de ejercicios: Incluye de 3 a 5 ejercicios específicos para los pectorales en cada sesión. Esto te permitirá trabajar diferentes áreas del músculo, como la parte superior, media e inferior del pecho.

3. Series y repeticiones: Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio, con un rango de 8 a 12 repeticiones. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, puedes optar por menos repeticiones con más peso; si buscas tonificación, elige más repeticiones con menos peso.

4. Variedad: Asegúrate de incluir una combinación de ejercicios compuestos (como el press de banca) y ejercicios aislados (como las aperturas) para un desarrollo equilibrado.

¿QUE EJERCICIOS COMBINAR CON PECTORALES?

Combinar ejercicios de pectorales con otros grupos musculares puede ayudarte a lograr un entrenamiento más equilibrado y efectivo. Aquí tienes algunas sugerencias sobre qué ejercicios puedes combinar con los de pectorales:

1. Tríceps
– Fondos en paralelas: Este ejercicio trabaja tanto los pectorales como los tríceps, lo que lo convierte en una excelente opción para combinar.
– Extensiones de tríceps: Puedes hacer extensiones con mancuernas o en polea para enfocarte en los tríceps después de trabajar el pecho.

2. Hombros
– Press militar: Este ejercicio no solo trabaja los hombros, sino que también involucra los pectorales, especialmente si se realiza de pie.
– Elevaciones laterales: Combinar elevaciones laterales con ejercicios de pecho ayuda a equilibrar el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

3. Espalda
– Remo con barra o mancuernas: Este ejercicio complementa el trabajo de pectorales al enfocarse en la parte posterior del cuerpo, ayudando a mantener un equilibrio muscular.
– Dominadas: Las dominadas son un gran ejercicio para la espalda que también activa los músculos del pecho.

4. Brazos
– Curl de bíceps: Después de trabajar el pecho, puedes incluir curls de bíceps para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
– Patadas de tríceps: Este ejercicio se enfoca en los tríceps y es un buen complemento después de los ejercicios de pecho.

5. Core
– Plancha: Realizar planchas entre series de ejercicios de pectorales ayuda a fortalecer el core, lo que es esencial para mantener una buena postura durante los levantamientos.
– Elevaciones de piernas: Este ejercicio trabaja los abdominales y puede ser un buen complemento para un entrenamiento de pectorales.

¿CUANTO TIEMPO SE TARDA EN MARCAR EL PECHO?

Fortalecerlos y delinearlos llevará de 3 a 4 meses. La duración puede cambiar, señala Stalin Pantoja, instructor, según la dedicación y el compromiso que muestre la persona interesada. Tonificar implica fortalecer el músculo, mientras que la definición busca resaltar los contornos.