1. Ajusta la polea: Coloca la polea en la parte más baja de la máquina y ajusta el peso según tu nivel de fuerza.
2. Posición inicial: Colócate de pie frente a la polea, con el pie que vas a trabajar (el que hará la patada) en el gancho de la polea. Puedes usar una barra o un soporte para mantener el equilibrio.
3. Inclinación: Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el core activado. Asegúrate de que tu pie esté alineado con tu cadera.
4. Movimiento: Desde esta posición, levanta la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta o ligeramente doblada. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento.
5. Descenso: Baja la pierna de manera controlada hasta la posición inicial, sin que el peso toque el suelo, para mantener la tensión en el músculo.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones (generalmente entre 10 y 15) y luego cambia de pierna.
Consejos:
– Control: Mantén un movimiento controlado tanto al subir como al bajar para maximizar la efectividad del ejercicio.
– Postura: Evita arquear la espalda o mover el torso hacia adelante; el movimiento debe provenir de la cadera.
– Progresión: Comienza con un peso ligero para familiarizarte con el movimiento y aumenta el peso gradualmente a medida que te sientas más cómodo.