1. Sentadillas con barra: Coloca una barra sobre tus hombros y mantén los pies al ancho de los hombros. Baja las caderas como si te fueras a sentar, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
2. Prensa de piernas: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies en la plataforma. Baja el peso flexionando las rodillas y empuja hacia arriba, concentrándote en apretar los glúteos al final del movimiento. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones para un gran trabajo de fuerza.
3. Peso muerto rumano: Con una barra o mancuernas, mantén los pies al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el peso hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Regresa a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
4. Hip thrust: Apoya la parte superior de la espalda en un banco y coloca una barra sobre las caderas. Con los pies apoyados en el suelo, eleva las caderas apretando los glúteos en la parte superior. Mantén la posición un segundo antes de bajar. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
5. Zancadas con mancuernas: De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y alterna las piernas. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna para un trabajo equilibrado.