1. Peso muerto: De pie, con los pies al ancho de los hombros y una barra frente a ti, flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
2. Curl de piernas: Acostado boca abajo en la máquina de curl de piernas, coloca los tobillos detrás del rodillo. Flexiona las rodillas para levantar el peso hacia los glúteos, contrayendo los femorales. Regresa lentamente a la posición inicial. Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones para un enfoque aislado.
3. Peso muerto rumano: Con una barra o mancuernas, mantén los pies al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja el peso manteniendo la espalda recta, sintiendo el estiramiento en los femorales. Regresa a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones para un gran trabajo de fuerza.
4. Puente de glúteos: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, eleva las caderas apretando los glúteos y los femorales. Mantén la posición en la parte superior durante un segundo antes de bajar. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones para activar los músculos de la parte posterior.
5. Zancadas inversas: De pie, da un paso hacia atrás con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo. Regresa a la posición inicial y alterna las piernas. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna para un trabajo equilibrado.