1. Remo con mancuerna: Este es uno de los mejores ejercicios que trabaja los músculos de la parte media de la espalda. Con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante con la espalda recta. Tira de las mancuernas hacia tu abdomen, apretando los omóplatos. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
2. El remo romano con barra y espalda alta: es un excelente ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Se realiza con una barra, manteniendo la espalda recta y los pies a la altura de los hombros. Al inclinarte hacia adelante, asegúrate de que tu espalda esté alineada y tira de la barra hacia tu abdomen, apretando los omóplatos al final del movimiento. Es importante mantener una buena técnica para evitar lesiones.
3. Dominadas: Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps. Agárrate de una barra con las palmas hacia afuera y cuélgate. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra. Realiza tantas repeticiones como puedas, buscando progresar con el tiempo.
4. Superman: Acostado boca abajo, extiende los brazos y las piernas. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, contrayendo la espalda baja. Mantén la posición durante unos segundos y baja. Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
5. Jalón al pecho abierto: se realiza en una máquina de poleas. Siéntate con la espalda recta y agarra la barra con las manos más anchas que los hombros. Tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia abajo. Controla el movimiento al regresar. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.