1. Posición inicial:
– Siéntate en la máquina de «lat pull down» y ajusta el asiento de manera que tus muslos queden bien apoyados bajo las almohadillas.
– Asegúrate de que la barra esté en la parte superior de la máquina.
2. Agarre:
– Toma la barra con un agarre amplio (las manos deben estar más anchas que la altura de los hombros) y con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono).
– Si prefieres, también puedes usar un agarre neutro (palmas hacia ti) si la máquina lo permite.
3. Postura:
– Siéntate con la espalda recta y el pecho hacia arriba. Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas bajo las almohadillas.
– Asegúrate de que tus hombros estén relajados y hacia atrás.
4. Movimiento:
– Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia los lados y hacia abajo, hasta que la barra llegue cerca de tu pecho.
– Concéntrate en apretar los músculos de la espalda al final del movimiento, evitando usar impulso.
5. Regreso:
– Controla el movimiento al regresar la barra a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos y sintiendo el estiramiento en los dorsales.
6. Repeticiones:
– Realiza de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física.