1. Posición inicial: Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y la kettlebell en el suelo frente a ti. Asegúrate de que tus pies estén firmes en el suelo y ligeramente hacia afuera.
2. Agacharse: Flexiona las rodillas y baja las caderas para agarrar la kettlebell con ambas manos, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia adelante. Las manos deben estar en un agarre pronado (palmas hacia ti).
3. Preparación: Tira de la kettlebell hacia atrás entre tus piernas, como si estuvieras haciendo un movimiento de bisagra de cadera. Mantén los brazos rectos y la kettlebell cerca de tu cuerpo. Este movimiento es crucial para generar impulso.
4. Movimiento explosivo: Desde la posición de bisagra, empuja las caderas hacia adelante de manera explosiva, utilizando la fuerza de tus glúteos y piernas. Permite que la kettlebell se eleve frente a ti, manteniendo los brazos rectos. La kettlebell debe llegar a la altura del pecho o un poco más arriba, dependiendo de tu técnica.
5. Aterrizaje: Deja que la kettlebell caiga de manera controlada hacia abajo, permitiendo que vuelva entre tus piernas. Mantén la espalda recta y el core activado mientras realizas este movimiento.
6. Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones por serie, y puedes hacer de 3 a 5 series, dependiendo de tu nivel de condición física.
