1. Ajusta la máquina: Asegúrate de que la máquina esté ajustada a tu altura. La parte acolchada debe estar alineada con la parte superior de tus caderas.
2. Posición inicial: Siéntate en la máquina y coloca la parte superior de tu espalda contra el respaldo. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, a la altura de los hombros, y cerca de tus glúteos.
3. Colocación del peso: Si la máquina tiene un peso ajustable, selecciona el peso adecuado para ti. Asegúrate de que esté bien asegurado.
4. Movimiento: Empuja a través de tus talones y levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la espalda recta y evita hiperextender la zona lumbar.
5. Descenso: Baja las caderas de manera controlada hasta que estén casi en la posición inicial, pero sin tocar el suelo, y repite el movimiento.
Consejos:
– Mantén el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo.
– Realiza el movimiento de forma controlada, evitando impulsos.
– Puedes variar la posición de los pies (más anchos o más estrechos) para trabajar diferentes áreas de los glúteos.