Selecciona que tipo de ejercicio de espalda quieres entrenar:
Estiramientos de gato-vaca (Cat-Cow Stretch)
Tirón de cuerda (Cable Rows)
Hiperextensiones (Back Extensions)
Dominadas (Pull-ups)
Lat pull down con barra
Pullover en polea alta con cuerda
Remo sentado en polea con agarre cerrado y neutro
Remo sentado agarre prono abierto
Remo con mancuernas
Remo con barra agarre supino
¿CUANTO EJERCICIOS DE ESPALDA HACER POR SEMANA?
Se recomienda realizar de 2 a 3 sesiones de ejercicios para la espalda a la semana. En cada sesión, puedes incluir entre 3 y 5 ejercicios específicos. Asegúrate de permitir al menos 48 horas de descanso entre las sesiones para permitir la recuperación muscular. Escucha a tu cuerpo y ajusta la frecuencia según tus necesidades y nivel de condición física.
¿QUE EJERCICIOS COMBINAR CON LA ESPALDA?
Al combinar ejercicios para la espalda, es ideal incluir movimientos que trabajen otros grupos musculares para lograr un entrenamiento equilibrado. Aquí tienes algunas sugerencias:
1. Pecho: Ejercicios como el press de banca o las flexiones ayudan a equilibrar el trabajo de la parte superior del cuerpo.
2. Hombros: Incluye press militar o elevaciones laterales para fortalecer los hombros, complementando el trabajo de la espalda.
3. Brazos: Los ejercicios de bíceps (como curl de bíceps) y tríceps (como fondos) son excelentes para trabajar los músculos de los brazos.
4. Piernas: Combina con ejercicios como sentadillas o peso muerto, que también involucran la espalda baja y mejoran la estabilidad.
5. Core: Ejercicios como planchas o elevaciones de piernas ayudan a fortalecer el abdomen, lo que es fundamental para una buena postura y soporte de la espalda.
Recuerda siempre calentar antes de entrenar y estirar después para evitar lesiones.