¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD?
El entrenamiento de flexibilidad es esencial para mejorar la movilidad y prevenir lesiones. Consiste en realizar ejercicios que estiran los músculos y aumentan el rango de movimiento de las articulaciones. Incorporar este tipo de entrenamiento en tu rutina regular no solo mejora el rendimiento físico, sino que también promueve la relajación y el bienestar general, contribuyendo a una mejor calidad de vida.
EJERCICIOS MAS COMUNES PARA LA FLEXIBILIDAD
1. Estiramiento de cuádriceps: De pie, agarra un pie por detrás y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén la rodilla alineada con la otra pierna y siente el estiramiento en la parte frontal del muslo.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, extiende una pierna y flexiona la otra, llevando la planta del pie hacia el muslo de la pierna extendida. Inclínate hacia adelante, tratando de tocar los dedos del pie de la pierna extendida.
3. Estiramiento de cadera: De pie, da un paso hacia adelante con una pierna y baja la rodilla trasera al suelo. Mantén la parte delantera de la cadera hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera de la pierna trasera.
4. Estiramiento de espalda: De pie o sentado, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia arriba, inclinándote suavemente hacia un lado y luego hacia el otro para estirar los músculos laterales de la espalda.
5. Estiramiento de hombros: Lleva un brazo cruzado sobre el pecho y usa el otro brazo para presionar suavemente el codo hacia el cuerpo, sintiendo el estiramiento en el hombro.
6. Estiramiento de pantorrillas: Apóyate contra una pared, coloca una pierna hacia atrás con el talón en el suelo y flexiona la rodilla delantera. Siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
7. Estiramiento de mariposa: Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Puedes presionar suavemente las rodillas hacia el suelo para aumentar el estiramiento en la parte interna de los muslos.
8. Estiramiento de tríceps: Levanta un brazo por encima de la cabeza, dobla el codo y lleva la mano hacia la espalda. Con la otra mano, presiona suavemente el codo hacia abajo para estirar el tríceps.
DEPORTES QUE SON BUENOS PARA LA FLEXIBILIDAD
1. Yoga: Es uno de los mejores métodos para aumentar la flexibilidad. Las diferentes posturas y estiramientos que se practican ayudan a elongar los músculos y mejorar el rango de movimiento.
2. Danza: La danza, ya sea ballet, contemporánea o hip-hop, implica una variedad de movimientos que requieren y fomentan la flexibilidad en todo el cuerpo.
3. Gimnasia: Este deporte se centra en la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Los gimnastas realizan estiramientos y movimientos que mejoran significativamente su flexibilidad.
4. Artes marciales: Muchas disciplinas de artes marciales, como el taekwondo y el judo, incluyen estiramientos y técnicas que ayudan a desarrollar la flexibilidad.
5. Natación: Aunque no es un deporte de estiramiento en sí, la natación promueve la flexibilidad a través de los movimientos amplios y fluidos que se realizan en el agua.
6. Pilates: Similar al yoga, el pilates se enfoca en la alineación del cuerpo y la elongación muscular, lo que contribuye a mejorar la flexibilidad.
¿CUANTAS VECES POR SEMANA ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?
Estirar puede requerir algo de tiempo, pero obtendrás los mejores resultados si lo haces de manera regular, al menos dos o tres veces por semana. Incluso dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos en cada sesión puede ser muy beneficioso. Si dejas de estirar con regularidad, corres el riesgo de perder esos valiosos beneficios.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS QUE NO SON RECOMENDADOS
1. Estiramientos balísticos: Este tipo de estiramiento implica movimientos rápidos y rebotes, lo que puede provocar lesiones musculares o desgarros. Es mejor optar por estiramientos más controlados.
2. Estiramientos estáticos sin calentamiento previo: Realizar estiramientos estáticos sin haber calentado adecuadamente puede aumentar el riesgo de lesiones. Es importante calentar los músculos antes de estirar.
3. Estiramientos forzados: Intentar forzar un estiramiento más allá de tu rango de movimiento natural puede causar lesiones. Siempre es mejor estirar hasta el punto de sentir una ligera tensión, no dolor.
4. Estiramientos en posiciones incómodas: Algunos estiramientos pueden poner tensión innecesaria en las articulaciones o en áreas del cuerpo que no están preparadas para ello. Es importante mantener una buena alineación y comodidad.
5. Estiramientos de cuello sin cuidado: El cuello es una zona delicada, y estiramientos bruscos o incorrectos pueden causar lesiones. Se deben realizar con suavidad y precaución.
6. Estiramientos prolongados en músculos fríos: Mantener un estiramiento durante mucho tiempo sin haber calentado previamente puede ser contraproducente y aumentar el riesgo de lesiones.
¿QUE ES LA TECNICA STRETCHING?
La técnica de stretching, o estiramiento, se refiere a una serie de ejercicios diseñados para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los músculos y las articulaciones. Esta técnica se utiliza comúnmente en el ámbito del deporte, la rehabilitación y el bienestar general.
TIPOS DE STRETCHING
1. Estiramiento estático: Implica estirar un músculo hasta su límite y mantener la posición durante un período de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos. Es ideal para mejorar la flexibilidad.
2. Estiramiento dinámico: Consiste en realizar movimientos controlados que llevan a los músculos a su rango de movimiento completo. Se utiliza a menudo como parte del calentamiento antes de la actividad física.
3. Estiramiento balístico: Involucra movimientos rápidos y rebotes para forzar un estiramiento. Sin embargo, este tipo de estiramiento no se recomienda debido al riesgo de lesiones.
4. Estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Combina estiramientos estáticos y contracciones musculares para aumentar la flexibilidad. Se suele realizar con la ayuda de un compañero o un profesional.
5. Estiramiento activo: Implica el uso de la fuerza muscular para mantener una posición de estiramiento sin la ayuda de un soporte externo.
BENEFICIOS DEL STRETCHING
La técnica de stretching es beneficiosa para aumentar la flexibilidad, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y promover la relajación muscular. Incorporar estiramientos en tu rutina regular puede contribuir a un mejor bienestar físico y mental.