La dieta Low FODMAP ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre las personas que sufren de trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII). Este enfoque dietético se centra en la reducción de ciertos carbohidratos que pueden causar malestar digestivo. En este artículo, exploraremos qué es la dieta Low FODMAP, sus beneficios, los alimentos permitidos y aquellos que deben evitarse, así como consejos para seguirla de manera efectiva.
¿QUE SON LOS FODMAP?
FODMAP es un acrónimo que se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta que son mal absorbidos en el intestino delgado. FODMAP significa:
– Fermentables
– Oligosacáridos
– Disacáridos
– Monosacáridos
– Alcoholes de azúcar
Estos carbohidratos pueden causar síntomas gastrointestinales como hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento en algunas personas, especialmente en aquellas con SII.
BENEFICIOS DE LA DIETA LOW FODMAP
1. Alivio de los síntomas gastrointestinales: La principal razón para seguir esta dieta es reducir los síntomas asociados con el SII y otros trastornos digestivos.
2. Identificación de intolerancias: La dieta Low FODMAP puede ayudar a identificar qué tipos de FODMAPs son problemáticos para cada individuo, permitiendo una personalización de la dieta.
3. Mejora de la calidad de vida: Al reducir el malestar digestivo, muchas personas experimentan una mejora en su calidad de vida y bienestar general.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA LOW FODMAP
1. Frutas
– Plátanos (en porciones moderadas)
– Fresas
– Arándanos
– Uvas
– Naranjas
– Kiwi
– Piña
– Papaya
2. Verduras
– Zanahorias
– Espinacas
– Calabacín
– Pimientos (rojo, verde, amarillo)
– Berenjenas
– Lechuga
– Tomates
– Brócoli (en porciones moderadas)
– Col rizada
3. Proteínas
– Carnes magras: pollo, pavo, res, cerdo
– Pescado: salmón, atún, sardinas
– Huevos
– Tofu (firme y sin aditivos)
4. Granos y Cereales
– Arroz: blanco, integral, basmati
– Quinoa
– Avena (en porciones moderadas)
– Maíz: tortillas de maíz, palomitas de maíz
– Pasta: pasta de arroz o de quinoa
5. Lácteos y Alternativas
– Leche sin lactosa
– Yogur sin lactosa
– Quesos duros: cheddar, parmesano, suizo
– Leche de almendra (sin aditivos)
– Leche de coco (en porciones moderadas)
6. Frutos Secos y Semillas
– Nueces: nueces de macadamia, nueces pecanas, almendras (en porciones moderadas)
– Semillas: chía, linaza, calabaza
7. Aceites y Grasas
– Aceite de oliva
– Aceite de coco
– Mantequilla
8. Especias y Condimentos (continuación)
– Especias: cúrcuma, jengibre, canela, comino, pimentón, orégano, tomillo.
– Vinagres: vinagre de vino, vinagre de arroz, vinagre balsámico (en porciones moderadas).
– Mostaza: sin aditivos que contengan FODMAPs.
9. Bebidas
– Agua: siempre es la mejor opción.
– Té: té negro, té verde, té de hierbas (sin ingredientes altos en FODMAP).
– Café: café negro o con leche sin lactosa.
– Bebidas a base de frutas: jugo de naranja o de arándano (en porciones moderadas y sin azúcares añadidos).
10. Snacks
– Palomitas de maíz: sin mantequilla ni aditivos.
– Galletas de arroz: sin ingredientes altos en FODMAP.
– Frutos secos: en porciones moderadas, como nueces de macadamia o almendras.
PUNTOS IMPORTANTES:
Es importante recordar que la dieta Low FODMAP se suele seguir en tres fases:
1. Fase de eliminación: se eliminan todos los alimentos altos en FODMAP durante un período de 4 a 6 semanas.
2. Fase de reintroducción: se reintroducen los alimentos uno a uno para identificar cuáles son problemáticos.
3. Fase de personalización: se crea un plan de alimentación a largo plazo que excluye solo los FODMAPs que causan síntomas.
CONCLUSION:
La dieta Low FODMAP puede ser una herramienta efectiva para manejar los síntomas gastrointestinales, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable. Sin embargo, es recomendable seguir esta dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud o un dietista registrado para asegurarse de que se mantenga un equilibrio nutricional adecuado.