La dieta DASH, que significa «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. para ayudar a las personas a reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular. Esta dieta se centra en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio, promoviendo un estilo de vida saludable.
¿QUE E SLA DIETA DASH?
La dieta DASH se basa en la ingesta de alimentos frescos y naturales, y se enfoca en aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Al mismo tiempo, limita el consumo de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
PRINCIPIOS DE LA DIETA DASH
1. Aumento de frutas y verduras: Se recomienda consumir al menos 4-5 porciones de frutas y 4-5 porciones de verduras al día.
2. Granos enteros: Se sugiere incluir 6-8 porciones de granos enteros, como arroz integral, avena y pan integral.
3. Proteínas magras: Se deben consumir 2 o menos porciones de carnes magras, aves o pescado al día, así como 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa.
4. Frutos secos y semillas: Se recomienda incluir 4-5 porciones a la semana.
5. Limitar el sodio: La dieta DASH estándar sugiere un límite de 2,300 mg de sodio al día, mientras que una versión más estricta recomienda 1,500 mg.
6. Reducir azúcares añadidos y grasas saturadas: Se deben evitar los alimentos procesados y azucarados, así como las grasas trans.
BENEFICIOS DE LA DIETA DASH
1. Control de la presión arterial: Está diseñada específicamente para ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Mejora la salud del corazón: Al enfocarse en alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio, promueve un corazón más saludable.
3. Pérdida de peso: Muchas personas encuentran que la dieta DASH les ayuda a perder peso de manera saludable, ya que se centra en porciones adecuadas y alimentos integrales.
4. Rico en nutrientes: La dieta incluye una variedad de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, lo que proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales.
5. Beneficios para la salud general: Además de la presión arterial, puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
6. Sostenibilidad: Es un enfoque equilibrado y flexible que se puede mantener a largo plazo, en lugar de ser una dieta restrictiva.
EJEMPLOS DE LA DIETA DASH
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se centra en alimentos saludables que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos y comidas que podrías incluir en esta dieta:
1. Frutas y verduras: Intenta incluir una variedad de colores. Ejemplos son plátanos, fresas, espinacas, brócoli y zanahorias.
2. Granos enteros: Opta por productos integrales como avena, arroz integral, quinoa y pan integral.
3. Proteínas magras: Puedes consumir pollo sin piel, pavo, pescado, legumbres (como frijoles y lentejas) y tofu.
4. Lácteos bajos en grasa: Incluye leche descremada, yogur natural y quesos bajos en grasa.
5. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de girasol son excelentes opciones, pero recuerda consumirlos con moderación.
6. Grasas saludables: Usa aceite de oliva o aguacate en lugar de grasas saturadas.
7. Limitar sodio: Intenta reducir el consumo de alimentos procesados y enlatados, que suelen tener alto contenido de sodio.
Un ejemplo de un día de comidas en la dieta DASH podría ser:
– Desayuno: Avena cocida con rodajas de plátano y un puñado de nueces.
– Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla, tomates cherry, aguacate y aderezo de aceite de oliva.
– Cena: Salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor.
– Snack: Yogur natural con fresas.