1. Preparación:
– Ajusta la polea en la máquina a una posición alta.
– Coloca un peso adecuado en la polea.
2. Posición inicial:
– Colócate de pie, de lado a la polea, con el pie más cercano a la máquina ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio.
– Toma la manija de la polea con una mano, asegurándote de que tu brazo esté completamente extendido hacia abajo y la palma de la mano mirando hacia adelante (agarre supino).
3. Postura:
– Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
– Asegúrate de que tu codo esté cerca de tu torso y no se desplace hacia adelante durante el movimiento.
4. Movimiento:
– Inhala y, al exhalar, flexiona el codo para levantar la manija hacia tu hombro. Concéntrate en contraer el bíceps mientras realizas el movimiento.
– Mantén el codo fijo y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
5. Punto máximo:
– Cuando la manija esté cerca de tu hombro, haz una breve pausa para sentir la contracción en el bíceps.
6. Descenso:
– Baja la manija de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente el brazo. Asegúrate de no dejar caer la manija; el control es clave.
7. Repeticiones:
– Realiza entre 10 y 15 repeticiones con un brazo y luego cambia al otro brazo.
Consejos adicionales:
– Control del movimiento: Mantén un movimiento controlado tanto al subir como al bajar la manija para maximizar el trabajo en los bíceps.
– Evita el impulso: No uses el impulso de tu cuerpo para levantar la manija; el movimiento debe ser aislado en los brazos.
– Ajusta el peso: Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma.