1. Posición inicial: Colócate de pie frente a una polea alta. Ajusta la polea a una altura que te permita agarrar la cuerda o barra con ambas manos. Asegúrate de que el peso esté ajustado a un nivel que puedas manejar cómodamente.
2. Agarrar la polea: Toma la cuerda o barra con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos hacia arriba. Puedes usar un agarre pronado (palmas hacia adelante) o neutro (palmas enfrentadas), según lo que te resulte más cómodo.
3. Postura: Da un paso atrás para que haya tensión en la polea. Mantén los pies a la altura de los hombros y ligeramente flexionados. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu core (zona media) esté activado.
4. Movimiento: Inicia el movimiento llevando tus codos hacia abajo y hacia adelante, contrayendo los músculos abdominales. Imagina que estás tratando de llevar tus codos hacia tus rodillas. Mantén la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
5. Regreso: Vuelve lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento para no dejar que la polea te arrastre de vuelta.
6. Repeticiones: Realiza el número de repeticiones que te sientas cómodo, generalmente entre 10 y 15 es un buen rango para empezar.