1. Configuración de la polea: Coloca una polea baja en una máquina de poleas y ajusta el peso que deseas utilizar. Asegúrate de que la polea esté en la posición más baja.
2. Posición inicial: Párate frente a la polea, con los pies a la altura de los hombros. Toma la empuñadura de la polea con una mano, asegurándote de que tu palma esté mirando hacia arriba (agarre supino).
3. Ajuste de la postura: Da un paso atrás para que haya tensión en la cuerda. Mantén el codo cerca de tu torso y la espalda recta. Puedes usar la otra mano para estabilizarte en la máquina o dejarla a un lado.
4. Ejercicio: Inhala y, mientras exhalas, flexiona el codo y lleva la empuñadura hacia tu hombro. Asegúrate de mantener el codo fijo y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
5. Contracción: Aprieta el bíceps en la parte superior del movimiento, manteniendo la contracción por un segundo.
6. Descenso: Baja lentamente la empuñadura de vuelta a la posición inicial, controlando el movimiento para maximizar el trabajo muscular.
7. Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones y puedes hacer 2 o 3 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
