1. Equipo necesario: Necesitarás una banda de resistencia o una polea con una cuerda en un gimnasio.
2. Posición inicial:
– Si usas una banda, ancla la banda a una altura media (alrededor de la altura de tu cara).
– Si usas una polea, ajusta la altura de la cuerda a la misma altura.
3. Agarre: Toma la cuerda o la banda con ambas manos, usando un agarre en pronación (palmas hacia abajo) o en supinación (palmas hacia ti), según lo que te resulte más cómodo.
4. Postura: Da un paso atrás para que haya tensión en la banda o la cuerda. Mantén los pies a la altura de los hombros y asegúrate de que tu espalda esté recta.
5. Movimiento:
– Tira de la banda o la cuerda hacia tu cara, separando los codos hacia los lados. Imagina que estás tratando de llevar tus manos a los lados de tu cara.
– Mantén los codos a la altura de los hombros o un poco más arriba durante el movimiento.
6. Contracción: Al llegar a la posición final, aprieta los omóplatos juntos y mantén la contracción por un segundo.
7. Regreso: Vuelve lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
8. Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones y 2 a 3 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.