1. Preparación:
– Ajusta el banco predicador a una altura adecuada para que puedas apoyar tus brazos cómodamente.
– Coloca una barra Z en el soporte del banco y ajusta el peso según tu nivel de fuerza.
2. Posición inicial:
– Siéntate en el banco predicador, asegurándote de que tu espalda esté apoyada contra el respaldo.
– Toma la barra Z con un agarre supino (palmas hacia arriba) y coloca tus brazos sobre la almohadilla del banco, asegurándote de que tus codos estén alineados con el eje de la barra.
3. Postura:
– Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda recta.
– Asegúrate de que tus codos estén fijos en su lugar y no se desplacen hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento.
4. Movimiento:
– Inhala y, al exhalar, flexiona los codos para levantar la barra Z hacia tus hombros. Concéntrate en contraer los bíceps durante el movimiento.
– Mantén el movimiento controlado y evita usar impulso; el movimiento debe ser aislado en los brazos.
5. Punto máximo:
– Cuando la barra esté cerca de tus hombros, haz una breve pausa para sentir la contracción en los bíceps.
6. Descenso:
– Baja la barra de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos, sintiendo un estiramiento en los bíceps.
– Asegúrate de no dejar caer la barra; el control es clave.
7. Repeticiones:
– Realiza entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos.