1. Preparación:
– Ajusta la polea en la máquina a una posición baja.
– Coloca una barra recta o una barra EZ en la polea y ajusta el peso según tu nivel de fuerza.
2. Posición inicial:
– Colócate de pie frente a la polea, con los pies a la altura de los hombros.
– Toma la barra con ambas manos, asegurándote de que tus palmas estén mirando hacia arriba (agarre supino) y que tus manos estén a una distancia cómoda entre sí.
3. Postura:
– Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
– Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu torso y no se desplacen hacia adelante durante el movimiento.
4. Movimiento:
– Inhala y, al exhalar, flexiona los codos para levantar la barra hacia tus hombros. Concéntrate en contraer los bíceps mientras realizas el movimiento.
– Mantén el codo fijo y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
5. Punto máximo:
– Cuando la barra esté cerca de tus hombros, haz una breve pausa para sentir la contracción en los bíceps.
6. Descenso:
– Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Asegúrate de no dejar caer la barra; el control es clave.
7. Repeticiones:
– Realiza entre 10 y 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos.
Consejos adicionales:
– Control del movimiento: Mantén un movimiento controlado tanto al subir como al bajar la barra para maximizar el trabajo en los bíceps.
– Evita el impulso: No uses el impulso de tu cuerpo para levantar la barra; el movimiento debe ser aislado en los brazos.
– Ajusta el peso: Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio.