1. Posición inicial:
– Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
– Toma una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los lados y las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
2. Postura:
– Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
– Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu torso y no se desplacen hacia adelante durante el movimiento.
3. Movimiento:
– Inhala y, al exhalar, flexiona el codo de una de las manos para levantar la mancuerna hacia tu hombro. Gira la muñeca de manera que la palma de la mano quede mirando hacia tu hombro en la parte superior del movimiento.
– Mantén el codo fijo y cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
4. Punto máximo:
– Cuando la mancuerna esté cerca de tu hombro, haz una breve pausa para sentir la contracción en el bíceps.
5. Descenso:
– Baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente el brazo.
– Asegúrate de no dejar caer la mancuerna; el control es clave.
6. Alternar:
– Repite el movimiento con el otro brazo. Puedes alternar los brazos de forma continua, levantando una mancuerna mientras bajas la otra.
7. Repeticiones:
– Realiza entre 10 y 15 repeticiones por brazo, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos.
Consejos adicionales:
– Control del movimiento: Mantén un movimiento controlado tanto al subir como al bajar las mancuernas para maximizar el trabajo en los bíceps.
– Evita el impulso: No uses el impulso de tu cuerpo para levantar las mancuernas; el movimiento debe ser aislado en los brazos.
– Ajusta el peso: Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio.