1. Preparación:
– Ajusta un banco en un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados.
– Siéntate en el banco con la espalda apoyada contra el respaldo.
2. Posición inicial:
– Toma una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, completamente extendidos. Las palmas deben estar mirando hacia adelante (agarre supino).
– Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y que tu espalda esté recta.
3. Movimiento:
– Inhala y, al exhalar, flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia tus hombros. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y evita mover los hombros.
– Concéntrate en contraer los bíceps mientras levantas las mancuernas.
4. Punto máximo:
– Cuando las mancuernas estén cerca de tus hombros, haz una breve pausa para sentir la contracción en los bíceps.
5. Descenso:
– Baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Asegúrate de no dejar caer las mancuernas; el control es clave.
6. Repeticiones:
– Realiza entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos.
Consejos adicionales:
– Control del movimiento: Mantén un movimiento controlado tanto al subir como al bajar las mancuernas para maximizar el trabajo en los bíceps.
– Evita el impulso: No uses el impulso de tu cuerpo para levantar las mancuernas; el movimiento debe ser aislado en los brazos.
– Ajusta el peso: Escoge un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma, pero que también te desafíe.