Aquí tienes diferentes rutinas de gimnasio para hombre, organizadas según la frecuencia de entrenamiento, desde 3 hasta 6 días a la semana. Estas rutinas están diseñadas para trabajar diferentes grupos musculares y permitir una adecuada recuperación.
RUTINA DE 3 DIAS A LA SEMANA (FULL BODY)
Día 1: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
– Dominadas o jalones: 3 series de 8-12 repeticiones
– Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Día 2: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones
– Fondos: 3 series de 8-12 repeticiones
– Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones de talones: 3 series de 10-15 repeticiones
– Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 3: Full Body
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones
– Curl de bíceps: 3 series de 10-15 repeticiones
– Extensiones de tríceps: 3 series de 10-15 repeticiones
– Estiramientos: 5-10 minutos
RUTINA DE 4 DIAS A LA SEMANA (DIVISION POR GRUPOS MUSCULARES)
Día 1: Pecho y Tríceps
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
– Fondos: 3 series de 8-12 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-15 repeticiones
– Patadas de tríceps: 3 series de 10-15 repeticiones
Día 2: Espalda y Bíceps
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Dominadas: 3 series de 6-10 repeticiones
– Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
– Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
– Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-15 repeticiones
– Curl martillo: 3 series de 10-15 repeticiones
Día 3: Piernas
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
– Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones de talones: 4 series de 10-15 repeticiones
– Abdominales en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros y Abdomen
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Elevaciones frontales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos
RUTINA DE 5 DIAS A LA SEMANA (DIVISION POR GRUPOS MUSCULARES)
Día 1: Pecho
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Fondos: 3 series de 8-12 repeticiones
– Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
– Flexiones: 3 series al fallo
Día 2: Espalda
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Dominadas: 4 series de 6-10 repeticiones
– Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
– Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
– Remo en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones
– Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones
Día 3: Piernas
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones de talones: 4 series de 10-15 repeticiones
– Abdominales en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Elevaciones frontales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Face pulls: 3 series de 10-15 repeticiones
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Día 5: Piernas y Abdomen
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Sentadillas frontales: 4 series de 8-12 repeticiones
– Peso muerto sumo: 3 series de 8-12 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones de talones: 4 series de 10-15 repeticiones
– Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones
– Elevaciones de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
RUTINA DE 6 DIAS A LA SEMANA (DIVISION POR GRUPOS MUSCULARES)
Día 1: Pecho
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
– Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Fondos: 3 series de 8-12 repeticiones
– Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones
– Flexiones: 3 series al fallo
Día 2: Espalda
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Dominadas: 4 series de 6-10 repeticiones
– Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
– Jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones
– Remo en máquina: 3 series de 10-15 repeticiones
– Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones
Día 3: Piernas
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
– Prensa de piernas: 3 series de 8-12 repeticiones
– Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones de talones: 4 series de 10-15 repeticiones
– Abdominales en máquina: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
– Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Elevaciones frontales: 3 series de 10-15 repeticiones
– Face pulls: 3 series de 10-15 repeticiones
– Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Día 5: Bíceps y Tríceps
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
– Curl martillo: 3 series de 10-15 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 8-12 repeticiones
– Patadas de tríceps: 3 series de 10-15 repeticiones
– Fondos en banco: 3 series de 10-15 repeticiones
Día 6: Cardio y Abdomen
– Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero
– Cardio (correr, bicicleta, elíptica):20-30 minutos a intensidad moderada
– Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones
– Elevaciones de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
– Plancha lateral: 3 series de 30-60 segundos por lado
– Estiramientos: 5-10 minutos
CONSEJOS GENERALES:
– Calentamiento: Siempre comienza con un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y evitar lesiones.
– Descanso: Asegúrate de descansar entre 30-90 segundos entre series, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
– Progresión: Intenta aumentar gradualmente el peso o las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
– Nutrición: Complementa tu rutina de ejercicios con una dieta equilibrada que apoye tus objetivos de fitness.
– Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos.