¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD?
El entrenamiento de alta intensidad, a menudo conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), es un tipo de ejercicio que alterna períodos cortos de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de menor intensidad. Este enfoque permite maximizar el esfuerzo en un tiempo relativamente corto, lo que lo hace muy eficiente para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
1. Intervalos Cortos: Las sesiones suelen durar entre 20 y 30 minutos, con intervalos de trabajo que pueden variar de 20 segundos a varios minutos, seguidos de breves períodos de descanso.
2. Variedad de Ejercicios: Puede incluir una combinación de ejercicios cardiovasculares (como correr, saltar o andar en bicicleta) y de fuerza (como levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal).
3. Beneficios Eficientes: Se ha demostrado que el HIIT mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, quema grasa y aumenta el metabolismo incluso después de finalizar el entrenamiento.
4. Adaptabilidad: Puede ser adaptado a diferentes niveles de condición física, lo que lo hace accesible para principiantes y atletas avanzados.
5. Menor Tiempo de Entrenamiento: Debido a su naturaleza intensa, se puede lograr un entrenamiento efectivo en menos tiempo en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada.
El HIIT es popular entre quienes buscan mejorar su condición física rápidamente y es utilizado en diversas modalidades deportivas y programas de entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, debido a su intensidad, se recomienda consultar a un profesional de la salud o un entrenador antes de comenzar un programa de HIIT, especialmente si tienes alguna condición médica o eres principiante en el ejercicio.
LOS 5 MEJORES EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
1. Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, una flexión y un salto. Comienza de pie, baja a una sentadilla, coloca las manos en el suelo y salta hacia atrás en una posición de flexión. Realiza una flexión, salta hacia adelante de nuevo y termina con un salto explosivo hacia arriba. Este ejercicio eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y trabaja múltiples grupos musculares.
2. Sprints
Correr a máxima velocidad durante cortos períodos es un excelente ejercicio HIIT. Puedes hacerlo en una pista, en el parque o en una cinta de correr. Corre a toda velocidad durante 20-30 segundos, seguido de un período de descanso o trote ligero de 1-2 minutos. Los sprints mejoran la capacidad cardiovascular y queman muchas calorías en poco tiempo.
3. Saltos de Tijera (Jumping Jacks)
Este ejercicio clásico es ideal para aumentar la frecuencia cardíaca. Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza, luego regresa a la posición inicial. Realiza este movimiento de forma rápida y continua durante 30-60 segundos para un gran impulso cardiovascular.
4. Kettlebell Swings Sostén una kettlebell con ambas manos y colócala entre tus piernas. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y luego, con un movimiento explosivo, levanta la kettlebell a la altura del pecho. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core, además de ser excelente para el acondicionamiento cardiovascular.
5. Mountain Climbers
Colócate en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras «escalando». Mantén un ritmo rápido durante 30-60 segundos. Este ejercicio no solo eleva la frecuencia cardíaca, sino que también fortalece el core.
¿QUE DEPORTES SON DE ALTA INTENSIDAD?
1. Fútbol: Requiere mucha resistencia y explosividad.
2. Rugby: Combina fuerza y velocidad en un ambiente muy físico.
3. Ciclismo: Especialmente en competiciones o en rutas montañosas.
4. Boxeo: Implica un gran esfuerzo físico y mental.
5. CrossFit: Un entrenamiento que combina levantamiento de pesas, cardio y ejercicios funcionales.
6. Natación: Las competiciones pueden ser muy exigentes.
7. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): No es un deporte en sí, pero es un método de entrenamiento que puede ser muy intenso.
Estos deportes no solo son desafiantes, sino que también ofrecen grandes beneficios para la salud.
¿EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD O HIIT HACE GANAR PESO?
El entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), generalmente no hace ganar peso en términos de grasa corporal. De hecho, puede ayudar a perder grasa y mejorar la composición corporal. Sin embargo, es posible que algunas personas experimenten un aumento de peso temporal debido a la retención de agua o al aumento de masa muscular, especialmente si están comenzando un nuevo programa de ejercicios. Esto es normal y no necesariamente indica un aumento de grasa. Lo más importante es enfocarse en cómo te sientes y en los beneficios para la salud que obtienes con el ejercicio.